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运动与营养助你走出高血脂
发布时间:2011/2/18  阅读次数:1391  字体大小: 【】 【】【
           外国有句名言:"腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病。"运动、阳光、空气与水,是生命的四大基石。运动可以使身体的心肺、血液、消化、内分泌系统得到锻炼,对外界的反映更加灵敏,使全身肌肉、骨骼强壮,陶冶情操,回归自然。

  1992年,世界卫生组织(WHO)提出:最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的,人类的生理与解剖结构最适合步行。美国最新研究表明,适当有效的步行可以明显降低血脂,预防动脉粥样硬化,防止冠心病。步行对于高血脂来说,不仅是强身健体,更可以治疗疾病。

  但步行要达到防治高血脂的目的,还要掌握科学要领--坚持、有序、适度。

  坚持:运动贵在坚持,步行最为简单而且方便,不需要特殊的场地,一年四季都可以进行。将其溶入生活与大自然,轻松、快乐的进行锻炼,比如提前二站下车,走路回家,多走楼梯,多参加郊游等等。

  有序:循序渐进,开始时不要走的过快,逐渐增加时间,加快速度。例如最近几个月活动很少,或有心脏病以及年龄超过40岁,开始的时候可以只比平时稍快,走10分种,也可根据情况,一次走3分种,多走几次。一周后,身体逐渐适应,可以先延长运动的时间,直至每天锻炼半小时,并逐渐增加步行速度。

  适度:三个三、一个五、一个七

  三个三:每天应至少步行三公里、三十分钟、根据个人的情况,一天的运动量可以分成三次进行,每次十分钟,一公里效果是一样的。

  一个五:每周至少运动五天以上。

  一个七:步行不需要满负荷,只要达到七成就可以防病健体。

  除了坚持运动外,高血脂症患者还要注意日常饮食的均衡,要注意在日常的饮食中摄入容易缺乏的有利于血脂降解的营养成分,如ω-3多不饱和脂肪酸、蛋黄卵磷脂等,ω-3多不饱和脂肪酸被称为血管清道夫,它具有降低血液甘油三酯、胆固醇含量,抗血栓、抗血凝、改善血管弹性等功效,蛋黄卵磷脂除具有一般卵磷脂降甘油三酯、胆固醇的功效外,它的吸收利用率是其它卵磷脂的数倍。按照上述的运动方式坚持运动,再在日常的饮食中注意营养均衡,安排好休息和睡眠,相信你一定能早日战胜高血脂的困扰。

高血脂食疗推荐食谱

1.桂圆莲子茶(中医验方)

  主治:对高血脂伴有头昏眼花、心慌气短、神疲乏力、烦躁失眠者。

  配方:桂圆肉10克,莲子15克,银耳6克。

  用法:将莲子煮熟炖烂,再加桂圆肉和泡开洗净的银耳,于汤内稍煮,尔后投入冰糖适量食之。早晚各饮一次。

  2.开洋煮干丝(民间方)

  主治:体内胆固醇过高。

  配方:香豆腐干10块,虾米25克,精盐4。5克,黄酒、味精少许。

  用法:香豆腐干洗净用沸水烫五分钟,用刀剖成0。17厘米厚的薄片,再切成丝。然后把香干丝用沸水烫5分钟,沥干备用。虾米先用黄酒加鲜汤浸发,待质地发软后,去除杂质,加入适量鲜汤,用文火煮8分钟,加入精盐、干丝同煮15分钟,加少许味精起锅。

  3.鲜菇汤(民间方)

  主治:高脂血症。

  配方:鲜菇适量。

  用法:将鲜菇炖汤食用,用量以每天12克左右为宜。

  按注:用平菇也可。

  4.山楂枣糖酒(中医验方)

  主治:高血脂。

  配方:山楂片3000克,红糖、大枣各30克。

  用法:上三味可用米酒1000ml浸半月即可服用,浸时每天摇动1次。每天1~2次,每次30~50ml。

  5.玉米油(民间方)

  主治:高血脂。

  配方:玉米油适量。

  用法:在膳食中多用玉米油。

  6.山药大枣羹(中医验方)

  主治:对血脂增高伴有倦怠乏力、胸闷纳差、烦热多汗、大便稀薄者。

  配方:山药60克,大枣10枚(去核)。

  用法:共炖烂为羹,再加入白砂糖适量,搅匀后即可食之。每日1~2次。

  7.楂橙荸荠糊《民间便验方荟萃》

  主治:高脂血症。

  配方:山楂肉30克,香橙2枚,荸荠淀粉10克,白糖60克。

  用法:将山楂肉加水两碗在瓦锅内煮后,用纱布滤渣汁待用。香橙捣烂用纱布滤取汁,两汁调匀煮沸,加糖溶溶后用淀粉勾芡成糊状食用。

  8.薏楂卜汤(中医验方)

  主治:血脂高。

  配方:薏米、山楂、白萝卜各适量。

  用法:各取适量煎水饮服。

  9.胡椒绿豆末(民间方)

  主治:血脂高。

  配方:绿豆21粒,胡椒4粒。

  用法:同研末用开水一次服用。

  10.牛肉烧萝卜(民间方)

  主治:高血脂。

  配方:牛肉50克,白萝卜100克,食油、酱油各5克,葱、姜、食盐、料酒、味精等调料适量。

  用法:将牛肉洗净切成块。白萝卜去皮切成滚刀块,再用开水焯一下去掉萝卜的气味。热油锅将牛肉煸炒到白色时,加入酱油、葱、姜、料酒等调料,炒匀,加少量水刚没过牛肉,用文火炖,等牛肉块快烂时,加入萝卜块,煨到酥烂时,再加入一些食盐、味精等调料即成。

  11.猪肉炒山楂《食疗百病》

  主治:高血脂症。

  配方:猪肉750克,山楂250克,鲜姜、葱、料酒、花椒适量。

  用法:将山楂去核,放入锅中加入20毫升煮至透熟,猪肉去皮,放在锅中煮到七成熟时捞出,切成片,浸在用酱油、料酒、葱、姜、花椒制成的汁中,1小时后沥干。锅放糖火上,放适量植物油烧热,放入肉片炒成肉色微黄时捞出,沥去油、再把山楂放油锅内略翻炒,肉条入锅同炒,加白糖,用文火收干汤汁即起锅装盘。佐餐。

  12.玉米粉粥(民间方)

  主治:高血脂症。

  配方:粳米100克,玉米粉适量。

  用法:煮粥,作早、晚餐食。

  13.甜浆粥《本草纲目拾遗》

  主治:高血脂症。

  配方:速效适量,粳米50~100克,冰糖少许。

  用法:前两味共煮粥,调入冰糖,再煮一二沸,早晚温服。

  14.绿豆萝卜灌大藕(民间方)

  主治:高血脂症。

  配方:大藕4节,绿豆200克,胡萝卜125克。

  用法:胡萝卜洗净,切碎捣成泥,用适量白糖将绿豆和胡萝卜调匀。藕洗净,用刀切开靠近藕节的一端,将和匀的绿豆萝卜泥塞入藕洞内,塞满为止,煮熟后当点心食。

  15.山楂首乌饮(民间方)

  主治:高血脂症。

  配方:山楂20克,何首乌20克。

  用法:山楂与何首乌加水煎煮20分钟,滤去药楂,代茶饮,每天1剂。

  按注:一方用山楂、荷叶也可。

  16.大枣芹菜根汤(民间方)

  主治:高脂血症。

  配方:芹菜根10个,大枣10枚。

  用法:芹菜根洗净捣烂后与大枣同煎,分2次服,连服15天。

  按注:慢性腹泻者,不宜多食芹菜。

  17.银耳山楂羹《药膳治百病》

  主治:高血脂。

  配方:白木耳20克,山楂片40克,白糖1匙。

  用法:木耳冲洗后,冷水浸泡1天,全部发透,摘洗干净,放入砂锅中,并倒入木耳浸液,山楂与白糖同放入木耳锅内,炖半小时,至木耳烂,汁糊成羹离火。当点心吃。每次1小碗,每日1~2次。

  18.芹苹粥(民间方)

  主治:动脉硬化。

  配方:芹菜300克,苹果400克,粳米100克。

  用法:先将芹菜、苹果加水煎煮成汁,去渣留汁,然后将粳米煮至将成粥时兑入芹菜、苹果汁。早餐食。

  19.猪肉炒洋葱《食疗百病》

  主治:动脉硬化。

  配方:瘦猪肉50克,洋葱150克。

  用法:猪肉、洋葱切片或丝,将植物油少许倒入锅内烧至八成热时,倒入猪肉翻炒,再将洋葱下锅同炒片刻,加入各种上调料炒匀即成。佐餐。

  20.兔紫豆腐汤(民间方)

  主治:动脉硬化。

  配方:兔肉60克,紫菜30克,豆腐50克,盐、黄酒、淀粉、葱花各适量。

  用法:紫菜撕为小片,兔肉切片,加盐、黄酒、淀粉共拌匀,豆腐磨碎。倒入清水一碗,加盐、豆腐,中火烧开后倒入兔肉煮5分钟,放入葱花,起锅前倒入紫菜搅匀。佐餐食。

  21.刺梨糯米酒(民间方)

  主治:动脉硬化。

  配方:糯米、野生刺梨果适量。

  用法:酿酒饮之。

  22.冰糖炖海参(民间方)

  主治:血管硬化,高血压。

  配方:水发海参50克,冰糖适量。

  用法:将海参置锅内,炖至熟烂后加入冰糖,再炖片刻即可。早饭前空腹服食。

  23.葱白蜜汁(民间方)

  主治:动脉硬化。

  配方:葱白60克,蜂蜜60克。

  用法:葱白捣烂后与热熟蜂蜜拌匀,贮入瓶内备用,每天服两次,每次半汤匙,先吃蜜汁,不吃葱。

  24.双耳汤(民间方)

  主治:血管硬化。

  配方:银耳10克,黑木耳10克。

  用法:上述二味浸软洗净,蒸1小时,分数次食用。

  按注:不断可治疗高血压、眼底出血。一方加鸡汤服用。

在日常生活中控制高血脂

心血管和脑血管疾病已经成为常见的疾病危害,它们共同的病理基础都是动脉粥样硬化;而动脉粥样硬化又都与血脂过高有极大的关系。因此,控制血脂过高将是有效的预防途径。

  一个人的血脂过高是在日常生活中形成的,那么,在日常生活中,人们能自行控制血脂过高吗?应该说,这将是有长远意义的自我保健科学。

  血脂有生理功能

  在人体的血液中,除了血细胞等固体成分之外,就是液体血浆。在血浆中就含有人体所需的脂质成分,称为血脂。

  血脂包括脂肪和类脂。脂肪主要是甘油三酯;类脂是磷脂、糖脂和固醇的总称。血液中所含的这些脂质,循环全身,对人体具有重要的生理功能。人体的各种活动都是以热能做动力,都在消耗着热量,脂质是产生热量最高的营养素,供给人体的热量需要。

  人体是由千千万万的细胞构成的,细胞膜则是由磷脂、糖脂和胆固醇组成,保持良好功能;脑和神经也都需有磷脂和糖脂;固醇还是体内合成激素的必需物质;

  从膳食中摄取的营养物质,有些是脂溶性的,比如维生素A、D、E、K,与脂肪一起存在,才能在肠道同时被溶解吸收,供给人体需要;脂质对皮肤上皮细胞有保护作用,可以加速皮肤损伤的愈合。

  人体在皮肤下面有一层脂肪,可以阻止和节制体温散发,起保温作用,有助于御寒;而且,还可以吸收外界的热量,不致无阻地传到人体内部,起着隔热作用,维持正常体温。

  因此,人体需要脂肪,离不了脂质,那些“谈脂色变”的认识是不对的,在日常生活中一味地拒绝脂类,对人体是有害的。问题只是需要控制血脂过高而已。

  血脂多少为宜

  人体血液中的脂质成分,由于不能溶解于水,就必须与载脂蛋白相结合,以脂蛋白的形式在血液中循环,供给人体需要,保证生理功能。

  高密度脂蛋白胆固醇与载脂蛋白A相结合,而低密度脂蛋白胆固醇则与载脂蛋白B相结合。

  因此,血液中血脂过高称为高脂血症,也可以称做高脂蛋白血症。这里虽然有个“症”字,只表示数值不正常,还不是一种疾病。

  在健康体格检查中,验血脂常检查的项目包括总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯,以及载脂蛋白A与B的比值各项。

  总胆固醇以200毫克以下为正常,不超过239毫克仍为正常的边缘或略高,240毫克以上则为异常增高;

  高密度脂蛋白胆固醇以45毫克以上为正常,降低至36毫克仍为正常的边缘或略低,降低至35毫克以下则为异常降低;

  低密度脂蛋白胆固醇以130毫克以下为正常,不超过159毫克仍为正常的边缘或略高,160毫克以上则为异常增高;

  甘油三酯以200毫克以下为正常,超过200毫克则为异常增高;

  载脂蛋白A与B的比值正常,应高于1.30,血脂异常时A与B的比值往往降至1.0以下。

  从上述可以看出,血脂异常主要是总胆固醇升高,而其主要成分是低密度脂蛋白胆固醇;低密度脂蛋白胆固醇又是与载脂蛋白B相结合的,这就必然导致载脂蛋白A与B比值的下降。

  在生活中控制血脂过高

  人体内的功能调节是很微妙的。低密度脂蛋白胆固醇决定着血液中胆固醇的含量。为了保持适宜的胆固醇含量,来保证正常生理功能,高密度脂蛋白则将胆固醇运输到肝脏,进行分解、排出,使血液中保持着适宜的胆固醇含量。这是个经常的动态的过程。从日常生活中控制血脂过高,首先是从饮食中控制。这包括两个方面:控制高胆固醇食物的摄入,多吃些有降低胆固醇作用的食物。

  在饮食中,动物性脂肪、动物的脑、肝、肾、鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹅蛋黄、松花蛋、虾子、蟹黄等食物,胆固醇含量很高,应控制食用量。以人们常吃的鸡蛋为例,每个蛋黄约含有320毫克胆固醇,每天只吃一个鸡蛋为宜;如果不是血脂过高,也不必只吃蛋清不吃蛋黄。控制纯糖和脂肪有利于降低甘油三酯。

  含胆固醇较低或有降低胆固醇作用的食物,比如谷类、瘦肉、鸡鸭肉、鱼类(尤其是海产鱼)、海参、海带、薯类、香蕉等食品,以及植物油(尤其是芝麻油、花生油、玉米油),应在日常膳食中适量增加。摄入牛奶、豆类或其制品还可补钙,也有利于控制胆固醇。喝茶,尤其是绿茶也有降血脂作用。

  已经发现,大蒜有升高血液中高密度脂蛋白、增强胆固醇分解、排出的作用。大豆及豆制品对降低血液中低密度脂蛋白胆固醇有明显作用。香菇、木耳可降低血液中的胆固醇和甘油三酯。洋葱对防止胆固醇在动脉血管壁上的沉积也有一定作用。

  在饮食控制的同时,坚持体育健身运动,有利于消耗体内脂肪,并加速血液运行,不使血流郁滞,有利于防止胆固醇在血管壁沉积。在全民健身运动中,选定自己的运动项目常年坚持,还有利于保持适宜体重。

  还要勤于用脑,人的大脑只有体重的2%,却在消耗人体20%的热量,勤于用脑(尤其是老年人)将有利于减少体内脂肪堆积,有利于降低血脂。

  40岁以上的人,还要在每年的健康体格检查时查验血脂,评定在日常生活中控制血脂过高的效果。如果发现高脂血症,再配合其他治疗。

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