一、 蛋白质的补充

　　蛋白质是机体组织细胞的基本成分，骨骼、肌肉和内脏等组织器官的生长需要大量的蛋白质。青少年正处于生长发育期，按单位体重计算，对蛋白质的需求最多。而冬天的户外运动，人体内的蛋白质代谢增加。随着温度的降低，蛋白质代谢产热的量增加，尤其是谷氨酰胺的消耗增加。谷氨酰胺是肌肉和血液中含量最多的氨基酸，它为免疫细胞快速提供能量，同时也是合成核苷的重要原料。

　　一旦体内的谷氨酰胺缺乏，就容易导致免疫机能下降，人体也就容易生病；此外，谷氨酰胺也有促进生长激素合成的功能，而生长激素是青少年生长发育的重要调节激素，谷氨酰胺的长期缺乏也会间接影响青少年的生长发育。所以冬季参加户外运动一定要注意谷氨酰胺的补充。

　　此外，冬季参加户外运动还需要注意补充优质的蛋白质。补充过量的蛋白质会增加肝脏的负担，所以补充蛋白质不能过量，而主要以优质蛋白为主。动物性食物和大豆蛋白质的质量最好，氨基酸组成符合机体组织细胞合成的需要。同时也可以补充蛋白质复合剂。合理的氨基酸搭配是判断优质蛋白质复合剂的重要特征。冬季锻炼，蛋白质的摄入量应占总摄入量的15~20%，一般要求优质蛋白质至少占摄入蛋白质量的1/3。

　　二、 碳水化合物

　　碳水化合物的主要功能是提供能量。此外，碳水化合物还以糖脂、糖蛋白的形式在体内发挥多种作用。碳水化合物中的膳食纤维，对于刺激肠蠕动和排便、预防便秘和结肠癌有作用。人体在抵抗寒冷的过程中，首先利用血糖、肝糖原和肌糖原等碳水化合物氧化产生热能，然后才动员脂肪氧化。

　　所以在冬季参加户外运动会消耗大量的碳水化合物，因此要注意多补充主食保证碳水化合物的供应。保证主食的摄入量占总摄入量的60~65%左右。建议多食用米饭、面粉制品等谷类食物，土豆、甘薯等薯类食物，水果中的香蕉碳水化合物含量也较高。

　　三、 水、无机盐和维生素

　　寒冷情况下由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，一些矿物质损失增大。较容易丢失的无机盐主要是钠和钙。可适当增加食盐的摄入。注意多补充富含钙的食物。如奶制品、虾皮等。蔬菜和水果也应当适量供给，以补充矿物质。而运动又能消耗大量出汗的运动应及时补充水分，补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。饮料的温度不能太低，25~30度比较理想。

　　饮料中还应该含有一定浓度的糖的糖，对维持血糖稳定起到一定的帮助，建议饮用运动饮料，它含有合适的糖浓度和无机盐，对迅速补充消耗很有帮助。在寒冷的环境中，饮水与摄入食物的量呈正比，饮水少，摄入的食物也少，往往导致体重的下降。寒冷的情况下维生素的补充，一般比平时多30~50%，包括维生素B1、维生素B2、烟酸等，与抗寒有关的维生素如维生素C，以及维生素A、维生素D。必要时，可给予复合维生素制剂。

　　四、 微量元素

　　户外运动会使锌、铁等微量元素丢失增加，在胃、肠的吸收率下降代谢率加快，从而导致对儿童青少年对微量元素的需要增加。研究显示，冬季由于人体的吸收和合成能力下降而导致血红蛋白的降低。而调查同样表明，儿童青少年的贫血率很高。所以，冬季参加户外运动，必须注意铁的补充。选择含铁量较高的食物如*肝、黑木耳、海带等。同时也可以服用铁吸收率高的复合剂，对于补充铁不足，防止缺铁性贫血很有帮助。