10大营养措施防止慢性疾病

           假如将四大基石中的“合理膳食”细化，我们能够提出防止慢性疾病的十大营养措施：

　　保持每天食物的多样性

　　每天人体需要的营养素超过45种，靠一种或少数几种食物根本不可以满足需要。所以按照合理比例，广泛摄入各种食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜及其水果、豆类制品、奶类制品及其油脂，以达到膳食平衡，才可以满足人体多种营养需要。

　　谷类是每天饮食的基础

　　谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每天膳食的基础。随着人们生活水平的提高，中国许多大城市已经出现动物性食物的消费量超过谷类消费量的倾向，对一些慢性病的防止极为不利。

　　适量进食动物性食物，每周进食2～3次海鱼

　　动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素及其矿物质的非常好来源。有人担心动物性食物会增加心血管病的发生率。其实，合理适量进食动物性食物，不但不会造成慢性疾病，相反，因为动物性蛋白质的氨基酸模式更适当人体需要，其赖氨酸含量较高，有助于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。同时，鱼类(非常是海鱼)所含不饱及其脂肪酸较多，在防止心血管疾病方面有独到的效果。

　　每天进食克豆类及其制品

　　大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达30%～50%，且富含人体需要的8种必需氨基酸，是植物性食物中唯一可与动物性食物相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有增进肝中脂肪代谢，预防脂肪肝构成的效果。它所附有的植物固醇不被人体汲取，且能够抑制动物胆固醇的汲取，在防止高脂血症方面可能有一定功效。

　　每天吃500克蔬菜及其2个水果

　　蔬菜及其水果附有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及其天然抗氧化物。大量流行病学调查及其临床研究均证明，大量进食蔬菜、水果，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少青少年发生干眼病的惊险，和防止某些癌症等均起着重要的效果。应注意蔬菜及其水果的品种繁多，所含营养成分不尽相同，建议在食物多样原则的指导下，多选用红、黄、深绿色的蔬菜及其水果，由于它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。

　　每天喝1袋鲜奶+1杯酸奶

　　奶类除含丰富的优质蛋白质及其维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升奶中含钙近300毫克，故是天然钙质的非常好来源。日前的许多研究表面，钙在防止高血压等慢性疾病方面有独特的效果，而长期低钙膳食是造成高血压等疾病的惊险原因。

　　吃清淡少盐的膳食，每天用盐量不超过克

　　人们应对的主要问题是钠的摄入过多。过多的钠离子会对人体产生负面影响，甚至危害健康。鉴于吃盐过多对健康的不利影响，世界卫生组织(WHO)介绍健康人每天吃盐量不适合超过6克;糖尿病非高血压患者不超过5克;高血压患者不超过3克;糖尿病高血压患者不超过2克。

　　每天补充膳食纤维

　　中国市民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维短缺之虑。随着人们生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市市民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至日前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却由十年前的每天20克减少为当今的10克左右，并由此造成一些慢性病，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，和一些与膳食纤维过少相关的疾病，如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率越来越增高。

　　所以，应在每天膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，和海带、魔芋及其新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。

　　每日喝6～8杯水

　　水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才可以被汲取利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能导致血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体不利。

　　切记养成“定时喝水”的好习惯，平均分配你这6～8杯水(约1500～2000毫升)的喝水时间，不要等到渴了再喝。